あなたは最近、なんとなく体重計に乗ってみたら、体重が増えていることに気付いたのではないだろうか？そして、「食事の量と質は変えたくないけど、これ以上太りたくない」と思っているのではないだろうか？
社会人になると、活動量が減るため、消費カロリーが低下する。
それにも関わらず、何も対策せずに食事をしているのであれば、太るのは当然だ。
しかし、安心してほしい。簡単なルールを守れば、食事の量と質を変えなくても、これ以上は太らなくなる。
本日は、これさえ守れば食べても絶対に太らない7つの簡単なルールを紹介する。
ぜひ実践して、これ以上太らないようにしてほしい。
本記事でいう摂取カロリーとは、体が吸収するカロリー量のことだ。食事によるカロリー摂取量ではないので、注意してほしい。
Contents
食べても太らないためには
下記の2点をおこなえば、食べても太らない。
- 消費カロリーを上げる
- 摂取カロリーを下げる
消費カロリーを上げて、摂取カロリーを下げれば、必然的に「消費カロリー≧摂取カロリー」を保ち続けられる。
「消費カロリー≧摂取カロリー」を保てるのであれば、いくら食べても太らないのは当然だ。
そのため、上記2点をおこなえば、食べても太らないのだ。
先ほども申し上げたが、本記事でいう摂取カロリーとは、体が吸収するカロリー量のことだ。食事によるカロリー摂取ではないことを、重々注意してほしい。
消費カロリーを上げる方法
下記の2点をおこなえば、消費カロリーは上がる。
- 基礎代謝を上げる
- 運動する
なぜならば、「消費カロリー＝基礎代謝＋運動」だからだ。
基礎代謝を上げて、運動量を増やせば、必然的に消費カロリーが上がるのだ。
そのため、上記の2点をおこなえば、消費カロリーは上がるのだ。
摂取カロリーを下げる方法
下記の2点をおこなえば、摂取カロリーは下がる。
- 食事による摂取カロリーを下げる
- 吸収率を下げる
なぜならば、「摂取カロリー＝食事による摂取カロリー×吸収率」だからだ。
食事による摂取カロリーを下げて、吸収率を低くすれば、必然的に摂取カロリーは下がるのだ。
そのため、上記2点をおこなえば、摂取カロリーは下がるのだ。
食べても太らない方法のまとめ
下記の4点をおこなえば、食べても太らなくなる。
- 基礎代謝を上げる
- 運動する
- 食事による摂取カロリーを下げる
- 吸収率を下げる
上記の4点をおこなうことで、消費カロリーが上がって、摂取カロリーは下がる。その結果、「消費カロリー≧摂取カロリー」を保てるようになって、食べても太らなくなるのだ。
今から紹介する7つの簡単なルールを守れば、上記の4点を全ておこなえるようになって、食べても太らなくなる。
ぜひ実践して、これ以上太らないようにしてほしい。
それでは、7つのルールを説明していく。
ルール1：2箇所のインナーマッスルを鍛える
下記の2箇所のインナーマッスルを鍛えると、効率的に筋肉が増える。
- お腹のインナーマッスル
- 足のインナーマッスル
なぜならば、上記2箇所のインナーマッスルは、大きい筋肉だからだ。一回の筋トレで増える筋肉量が多いため、効率的に筋肉が増える。
効率的に筋肉が増えると、基礎代謝が効率的に上がって、消費カロリーも高くなる。
そのため、上記の2箇所のインナーマッスルを鍛えると、食べても太らなくなるのだ。
ルール2：温かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲めば、体温が上がる。そして、代謝が良くなって、消費カロリーが上がるのだ。
したがって、温かい飲み物を飲むと、食べても太らなくなるのだ。
なお、「部屋が暑い」といった理由で、温かい飲み物を飲みたくない場合は、常温の飲み物を飲むようにしてほしい。
ルール3：1日1.5L以上の水分摂取
水分摂取量が多くなると、排出される水分が増えて、代謝が良くなる。
その結果、消費カロリーが上がって、食べても太らなくなるのだ。
そのため、1日1.5L以上の水分を摂取してほしいのだ。
なお、水分摂取するときは、「糖分」と「塩分」を含んでいない飲み物を飲んでほしい。
糖分と塩分には、水分を保持する効果がある。糖分と塩分を含んでいる飲み物を飲んでも、体内に水分が残ってしまうため、代謝は良くならないのだ。
したがって、水分を摂取するときは、「水」や「お茶」といった糖分と塩分が入っていない飲み物を飲んでほしい。
ルール4：「野菜→肉→炭水化物」の順で食べる
「野菜→肉→炭水化物」の順で食べると、下記の2点のメリットがある。
- 食事による摂取カロリーを抑える
- カロリーの吸収を抑える
最初に野菜を食べるため、お肉と炭水化物を食べるときには、ある程度お腹が膨れている状態だ。お肉と炭水化物を食べる量が勝手に減って、食事による摂取カロリーを抑えられるのだ。
また、「野菜→肉→炭水化物」の順で食べると、血糖値が緩やかに上昇していく。血糖値が緩やかに上昇すると、カロリーを吸収するホルモンが分泌されにくくなるため、カロリーの吸収を抑えられるのだ。
以上のことから、「野菜→肉→炭水化物」の順で食べると、食べても太らなくなるのだ。
ルール5：就寝の3時間以上前に夕食をとる
睡眠中は、カロリーを吸収するホルモンが大量に分泌される。
そのため、睡眠中に、胃に食べ物が残っていると、必要以上にカロリーを吸収してしまうのだ。
言い換えれば、胃の中の食べ物を全て消化してから就寝することで、カロリーの吸収を抑えられるようになって、摂取カロリーは下がる。
そして、胃の中の食べ物は、3時間で消化する。
したがって、就寝の3時間以上前に夕食をとると、食べても太らなくなるのだ。
ルール6：夕食の白米はお茶碗半分
炭水化物はエネルギーの源だ。
しかし、夕食後はエネルギーを使わないため、夕食で炭水化物を食べると、炭水化物をほとんど消費しないで寝ることになる。
下記の2つの理由から、炭水化物を消費しないで寝ると、夕食で摂取したカロリーを超効率的に吸収してしまう。
- 炭水化物はカロリー吸収を促進する
- 睡眠中は、カロリーを吸収するホルモンが大量に分泌される
言い換えれば、就寝前までに、炭水化物を全て消費することで、カロリーの吸収を最小限に抑えられるようになって、摂取カロリーが下がる。
詳しくは後述するが、「ルール7：夕食後に3kmウォーキング」を守れば、お茶碗半分の白米は全て消費される。
つまり、夕食の炭水化物を、お茶碗半分の白米にすると、食べても太らなくなるのだ。
ルール7：夕食後に3kmウォーキング
炭水化物は、最初にエネルギーに変わる。つまり、夕食後に運動をすれば、夕食で摂取した炭水化物を消費できるのだ。
「ルール6：夕食の白米はお茶碗半分」を守っていれば、夕食での炭水化物の摂取カロリーは120kcalだ。そして、120kcalは、3kmのウォーキングで全て消費できる。
「ルール6：夕食の白米はお茶碗半分」で説明した通り、寝る前までに炭水化物を全て消費すれば、食べても太らなくなる。
したがって、夕食後に3kmウォーキングすると、食べても太らなくなるのだ。
食後すぐにウォーキングをしてしまうと、お腹が痛くなってしまう。そうならないためにも、食後1〜2時間後に、ウォーキングをするようにしてほしい。
最後に
7つのルールの中で最も重要なのは、「ルール1：インナーマッスルを鍛える」だ。
インナーマッスルを鍛えるほど、インナーマッスルの量は増えていく。それに伴って、基礎代謝が上がっていって、消費カロリーもどんどん増えていく。その結果、摂取カロリーを気にしなくても、「消費カロリー≧摂取カロリー」を保てるようになって、最終的には、好きなものを好きなだけ食べても太らない体が手に入るのだ。
そのため、「ルール1：インナーマッスルを鍛える」を重点的に守ってほしいのだ。