あなたは今、「体に脂肪がついてきた」と悩んでいないだろうか?そして、「一刻も早く脂肪を落としたい」と思っていないだろうか?
25歳を過ぎると、女性の体は出産準備に入るため、皮下脂肪がつきやすくなる。そして、何も対策をしなければ、皮下脂肪がどんどんついていって、最終的にはブヨブヨの肥満体型になってしまう。
しかし、安心してほしい。正しいやり方をおこなえば、短期間かつ確実に皮下脂肪は落ちる。
本日は、最速で皮下脂肪を落とす方法を紹介する。
この方法をおこなえば、皮下脂肪がみるみる落ちていって、たった1ヶ月ですらりと引き締まった体が手に入る。
ぜひ実践して、すらりと引き締まった体を手に入れてほしい。
Contents
目次
1.皮下脂肪が落ちるメカニズム
皮下脂肪が落ちるメカニズムを一文で表すと、下記の通りだ。
「消費カロリーが摂取カロリーを上回った分が、『筋肉の糖分→内臓脂肪→皮下脂肪』の順番で燃焼する」
具体的にどういうことなのか説明していく。
1-1.消費カロリーが摂取カロリーを上回ると3つの脂肪が燃焼する
消費カロリーが摂取カロリーを上回るということは、カロリーが不足するということだ。
カロリーが不足すると、カロリーを補うために、下記の3つの脂肪が燃焼する。
- 筋肉の糖分
- 内臓脂肪
- 皮下脂肪
消費カロリーが摂取カロリーを上回るほど、不足するカロリーが多くなる。結果、3つの脂肪が燃焼する量も増える。
1-2.「筋肉の糖分→内臓脂肪→皮下脂肪」の順で燃焼する
3つの脂肪は、下記の順番で燃焼する。
「筋肉の糖分→内臓脂肪→皮下脂肪」
筋肉の糖分がなくなったら、内臓脂肪が燃焼する。そして、内臓脂肪が燃焼し終わったら、皮下脂肪が燃焼するのだ。
例えば、下表の条件の場合、
不足したカロリー (=消費カロリー−摂取カロリー) |
500kcal |
筋肉の糖分 | 200kcal |
内臓脂肪 | 150kcal |
150kcal(=500kcal−200kcal−150kcal)の皮下脂肪が燃焼する。
このように、消費カロリーが摂取カロリーを上回った分が、「筋肉の糖分→内臓脂肪→皮下脂肪」の順で燃焼するのだ。
2.たった1ヶ月で皮下脂肪を落とすには
下記の5つをおこなうことで、たった1ヶ月で皮下脂肪が落ちる。
- 筋肉の糖分を減らす
- 内臓脂肪を減らす
- 皮下脂肪の燃焼効率を上げる
- 消費カロリーを上げる
- 摂取カロリーを下げる
上記5つはそれぞれ、皮下脂肪を効率的に落とす方法だ。
上記5つを全ておこなうことで、超効率的に皮下脂肪が落ちて、たった1ヶ月ですらりと引き締まった体が手に入る。
筋肉の糖分と内臓脂肪を減らすと皮下脂肪が効率的に落ちる理由
「1.皮下脂肪が落ちるメカニズム」で説明した通り、「筋肉の糖分→内臓脂肪→皮下脂肪」の順で脂肪は燃焼する。
筋肉の糖分と内臓脂肪を減らすと、皮下脂肪が燃焼し始めるのが早くなる。その結果、燃焼する皮下脂肪が多くなるのだ。
具体的にどういうことなのか、下表の例を見てほしい。
A | B | |
不足しているカロリー | 500kcal | 500kcal |
筋肉の糖分 | 300kcal | 100kcal |
内臓脂肪 | 150kcal | 50kcal |
皮下脂肪 | 50kcal | 350kcal |
このように、不足しているカロリーが同じだったとしても、筋肉の糖分と内臓脂肪が少ないBの方が、より多くの皮下脂肪が燃焼するのだ。
したがって、筋肉の糖分と内臓脂肪を減らすと、皮下脂肪が効率的に落ちるのだ。
皮下脂肪の燃焼効率を上げると皮下脂肪が効率的に落ちる理由
実際に燃焼する皮下脂肪のカロリーは、下式で決まる。
「実際に燃焼する皮下脂肪のカロリー=皮下脂肪が燃焼するカロリー×皮下脂肪の燃焼効率」
例えば、下表の条件の場合、
不足しているカロリー | 500kcal |
筋肉の糖分 | 100kcal |
内臓脂肪 | 50kcal |
皮下脂肪 | 350kcal |
皮下脂肪の燃焼効率 | 70% |
実際に燃焼する皮下脂肪のカロリーは、245kcal(=350kcal×70%)になる。
上式を見て分かる通り、皮下脂肪の燃焼効率が高くなるほど、実際に燃焼する皮下脂肪のカロリーは多くなる。
したがって、皮下脂肪の燃焼効率を上げると、皮下脂肪が効率的に落ちるのだ。
消費カロリーを上げると皮下脂肪が効率的に落ちる理由
「不足するカロリー=消費カロリー−摂取カロリー」だ。
消費カロリーが高くなるほど、不足するカロリーが多くなる。そうなると、補わなくてはいけないカロリーも多くなるため、燃焼する皮下脂肪が増える。
したがって、消費カロリーを上げると、皮下脂肪が効率的に落ちるのだ。
摂取カロリーを下げると皮下脂肪が効率的に落ちる理由
消費カロリーを上げるのと同様で、摂取カロリーを下げると、不足するカロリーが多くなる。結果、燃焼する皮下脂肪が増える。
したがって、摂取カロリーを下げると、皮下脂肪が効率的に落ちるのだ。
たった1ヶ月で皮下脂肪を落とす方法のまとめ
今説明した通り、下記の5つはそれぞれ、皮下脂肪を効率的に落とす方法だ。
- 筋肉の糖分を減らす
- 内臓脂肪を減らす
- 皮下脂肪の燃焼効率を上げる
- 消費カロリーを上げる
- 摂取カロリーを下げる
したがって、上記5つを全ておこなえば、超効率的に皮下脂肪が落ちて、たった1ヶ月ですらりと引き締まった体が手に入るのだ。
3.筋肉の糖分を効率的に減らす2つの方法
筋肉の糖分を減らすことで、皮下脂肪が燃焼し始めるのが早くなる。結果、燃焼する皮下脂肪の量が多くなる。
本章では、筋肉の糖分を効率的に減らす2つの方法を紹介する。
方法1:糖質を40%カット
摂取した糖質が、筋肉の糖分になる。
したがって、糖質摂取量を制限すれば、筋肉の糖分は減るのだ。
しかし、糖質を100%カットしてしまうと、エネルギーが不足しすぎて、下記の2つの問題が生じる。
- 運動効率低下:消費カロリーが上がりにくくなる
- 睡眠効率低下:内臓脂肪が増える
その結果、皮下脂肪が落ちにくくなるのだ。
糖質を40%カットすることで、そういった事態を回避しながら、筋肉の糖分を減らせる。
糖質を40%カットであれば、上記2つの問題は生じない。その上、単純計算で、筋肉の糖分が40%も少なくなるので、燃焼する皮下脂肪の量は多い。
したがって、糖質を40%カットすると、皮下脂肪が効率的に落ちるのだ。
「1日の必要糖分量=体重×6g」
上式で算出された1日に必要な糖分摂取量を、40%カットするように調整してほしい。なお、食品別の糖質含有量は、Pocorinさんの「食品別糖質含有量一覧」に詳しく載っている。糖質摂取量を調整する際は、そちらを参考にしてほしい。
方法2:エレベーター・エスカレーターを使わない
負荷が強い運動をすると、筋肉の糖分は効率的に減る。なぜならば、筋肉の糖分の燃焼効率が高いからだ。
そして、最も負荷が強い運動は、階段を登ることだ。理由は下記の2つだ。
- 重力に逆らった行動
- 全身を使う
エスカレーター・エレベーターを使わないことで、必然的に階段を登ることになる(※「オフィスの階数」や「通勤経路」といった条件で個人差はあるが、どんな人でも最低150段は登る)。
したがって、エスカレーター・エレベーターを使わないようにすると、筋肉の糖分が効率的に減るのだ。
階段を登る行為は、全身を使う運動である。したがって、階段を登ると、全身の筋肉が鍛えられて、引き締まった体が手に入る。
4.内臓脂肪を効率的に減らす2つの方法
内臓脂肪を減らすことで、皮下脂肪が燃焼し始めるのが早くなる。結果、燃焼する皮下脂肪の量が多くなる。
本章では、内臓脂肪を効率的に減らす2つの方法を紹介する。
方法3:脂質を50%カット
摂取した脂質が、内臓脂肪になる。
したがって、摂取する脂質を制限すれば、内臓脂肪は減るのだ。
しかし、脂質を100%カットすると、血管にハリがなくなる。そうなると、代謝が悪くなって、下記の2つの問題が生じるのだ。
- 脂肪の燃焼効率が悪くなる
- 消費カロリーが下がる
その結果、皮下脂肪が落ちにくくなる。
脂質を50%カットすることで、そういった事態を回避しながら、内臓脂肪を減らせる。
脂質を50%カットであれば、上記2つの問題は生じない。その上、単純計算で、内臓脂肪が50%も減るため、皮下脂肪が燃焼する量も多い。
したがって、脂質を50%カットすると、皮下脂肪が効率的に落ちるのだ。
方法4:睡眠効率を上げる
睡眠効率が上がると、睡眠の質が上がって、下記の2つが生じる。
- 満腹中枢を刺激するホルモンが分泌される
- 食欲を我慢できるようになる
その結果、脂っこいものを控えられるようになって、内臓脂肪が少なくなるのだ。
具体的に、睡眠効率を上げる方法は、下記の2つだ。
- 就寝1時間半前に入浴する
- 入浴後は手先・足先を冷ます
スタンフォード大学の研究では、上記2つをおこなうと、睡眠効率が上がるという結果が出ている。
ぜひおこなって、睡眠効率を上げてほしい。
「睡眠の質=睡眠時間×睡眠効率」だ。睡眠時間を伸ばすことでも、睡眠の質が上がって、内臓脂肪は少なくなる。しかし、あなたは「プライベート」と「仕事」が忙しくて、十分な睡眠時間を確保できないだろう。そのため、本記事では、「睡眠効率を上げる」という方法だけを紹介している。ただ、十分な睡眠時間を取ることでも内臓脂肪は少なくなるので、時間に余裕があるのであれば、1日7時間睡眠を心がけてほしい。
5.皮下脂肪の燃焼効率を効率的に上げる4つの方法
皮下脂肪の燃焼効率が上がるほど、皮下脂肪は効率的に落ちる。
本章では、皮下脂肪の燃焼効率を効率的に上げる4つの方法を紹介する。
方法5:L-カルニチンを1日400mg摂取
L-カルニチンとは、皮下脂肪の燃焼を促進する成分だ。そして、L-カルニチンの上限摂取量は、1日400mgである。
したがって、1日400mgのL-カルニチンを摂取すると、皮下脂肪の燃焼効率が最大になるのだ。
L-カルニチンが多く含まれている食材の代表例は、下表の通りだ。
食材 | L-カルニチン含有量(100gあたり) |
羊肉 | 168mg |
鶏のレバー | 94mg |
赤身の牛肉 | 76mg |
上記の食材を食べて、L-カルニチンを1日400mg摂取してほしい。
方法6:カフェインを1日225mg摂取
カフェインには、脂肪燃焼を促進する効果がある。そして、カフェインの上限摂取量は、1日225mgである(コーヒー450mL分)。
したがって、1日225mgのカフェインを摂取すると、皮下脂肪の燃焼効率が最大になるのだ。
カフェインが含まれている飲料の代表例は、下表の通りだ。
飲料 | カフェイン含有量(100mLあたり) |
コーヒー | 50mg |
栄養ドリンク | 45mg |
ココア | 30mg |
紅茶 | 15mg |
緑茶・ウーロン茶 | 10mg |
コーラ | 10mg |
上記の飲料を飲んで、カフェインを1日225mg摂取してほしい。
カフェインには覚醒成分が含まれているため、カフェインが体内に残った状態で就寝すると、睡眠効率が悪くなる。結果、内臓脂肪が増えてしまうのだ。カフェインの持続時間は、最長6時間だ。したがって、就寝6時間前以降はカフェインを摂取しないでほしい。
方法7:夕食〜朝食の間隔を14時間にする
空腹状態が長くなるほど、皮下脂肪の分解を促進する物質の分泌量が増える。
その結果、皮下脂肪の燃焼効率が高くなるのだ
しかし、空腹状態を長くしすぎると、カロリーの吸収効率を上げるホルモンの分泌量が増えるため、皮下脂肪が落ちにくくなる。
夕食〜朝食の間隔を14時間にすることで、そういった事態を回避しながら、皮下脂肪の燃焼効率を上げられる。
夕食〜朝食の間隔が14時間ということは、空腹状態が12時間ということだ(※胃の中の食べ物を消化するのに2時間かかるため)。
空腹状態が12時間であれば、カロリーの吸収効率上げるホルモンの分泌量が増えない。その上、1日の半分が空腹状態になるため、皮下脂肪の分解を促進する物質の分泌量も十分に増える。
したがって、夕食〜朝食の間隔を14時間にすると、皮下脂肪が効率的に落ちるのだ。
方法8:リンパの流れを良くする
リンパの流れを良くすることで、燃焼した皮下脂肪が排出されやすくなる。その結果、皮下脂肪の燃焼効率が最大になるのだ。
リンパの流れを良くする具体的な方法は、下記の2つだ。
- 1日5L以上の水分摂取
- 飲み物をホットまたは常温にする
ぜひ上記2つをおこなって、リンパの流れが良くしてほしい
6.消費カロリーを効率的に上げる方法
消費カロリーが上がるほど、不足するカロリーが増えて、皮下脂肪が効率的に落ちる。
本章では、消費カロリーを効率的に上げる方法を紹介する。
方法9:2箇所のインナーマッスルを鍛える
下記の2つのインナーマッスルを鍛えることで、消費カロリーが効率的に上がる。
- お腹のインナーマッスル
- 足のインナーマッスル
上記2つのインナーマッスルは、大きな筋肉だ。一回の筋トレで増える筋肉量が多いため、鍛えれば効率的に筋肉がつく。
そして、筋肉が効率的につくと、基礎代謝は効率的に上がる。
「消費カロリー=基礎代謝+運動」だ。
上式を見て分かる通り、基礎代謝が効率的に上がると、消費カロリーも効率的に上がる。
したがって、「お腹」と「足」のインナーマッスルと鍛えると、消費カロリーが効率的に上がるのだ。
「お腹」と「足」のインナーマッスルの具体的な鍛え方は、「ダイエット効果抜群のインナーマッスルの鍛え方」で詳しく説明している。そちらを参考にして、「お腹」と「足」のインナーマッスルを鍛えてほしい。
運動をすることでも、消費カロリーは上がる。しかし、運動の消費カロリーは少ない。例えば、3kmのランニングをしても150kcalしか消費しない。そのため、運動をしても消費カロリーは効率的に上がらないのだ。
「お腹」と「足」のインナーマッスルは合計で、体の筋肉の約70%を占める。そのため、「お腹」と「足」のインナーマッスルを鍛えると、引き締まった体が手に入るのだ。
7.摂取カロリーを効率的に下げる2つの方法
摂取カロリーを下げることで、不足するカロリーが増えて、皮下脂肪が効率的に落ちる。
本章では、摂取カロリーを効率的に下げる2つの方法を紹介する。
方法10:「摂取カロリー=消費カロリー×80%」にする
食事量を減らすことで、摂取カロリーは下がる。
しかし、食事量を減らしすぎると、栄養が不足して、下記の3つが生じる。
- 皮下脂肪の燃焼効率低下:脂肪燃焼を促進する成分を摂取できないため
- 内臓脂肪増加:睡眠効率が低下するため
- 消費カロリー低下:筋力が低下するため
初めのうちは皮下脂肪が落ちたとしても、次第に皮下脂肪が落ちなくなってしまうのだ。
「摂取カロリー=消費カロリー×80%」にすることで、そういった事態を回避しながら、摂取カロリーが下がる。
不足するカロリーが20%であれば、皮下脂肪を効率的に落とすために必要な栄養を摂取できる。その上、不足するカロリー量はランニング8.9km相当になるため、燃焼する皮下脂肪の量も多い(※消費カロリーとランニングのカロリー消費量が連動するため、不足するカロリーが20%であれば、どんな人でも不足するカロリー量はランニング8.9km相当になる)。
したがって、「摂取カロリー=消費カロリー×80%」にすると、皮下脂肪が効率的に落ちるのだ。
「消費カロリー=基礎代謝×1.6」
そして基礎代謝は、下式で求められる。
「基礎代謝=665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)−7.0×年齢」
上式で、消費カロリーを計算して、「摂取カロリー=消費カロリー×80%」になるように調整してほしい。
方法11:「野菜→肉→炭水化物」の順で食べる
「野菜→肉→炭水化物」の順で食べることで、血糖値の急上昇を抑えられる。そして、血糖値の急上昇を抑えると、カロリーの吸収を促進するホルモンの分泌が少なくなる。
その結果、カロリーの吸収効率が下がって、実際に体が吸収する摂取カロリーが下がるのだ。
食事をするときは、「野菜→肉→炭水化物」の順で食べて、カロリーの吸収効率を下げてほしい。
まとめ.たった1ヶ月で確実に皮下脂肪は落ちる!
本記事で紹介した方法をおこなうと、たった1ヶ月で確実に皮下脂肪は落ちる。最後にもう一度やり方を確認しておこう。
1.筋肉の糖分を効率的に落とす2つの方法
方法1:糖質を40%カット
方法2:エレベーター・エスカレーターを使わない
2.内臓脂肪を効率的に落とす2つの方法
方法3:脂質を50%カット
方法4:睡眠効率を上げる
3.皮下脂肪の燃焼効率を効率的に上げる4つの方法
方法5:L-カルニチンを1日400mg摂取
方法6:カフェインを1日225mg摂取
方法7:夕食〜朝食の間隔を14時間以上にする
方法8:リンパの流れを良くする
4.消費カロリーを効率的に上げる方法
方法9:2箇所のインナーマッスルを鍛える
5.摂取カロリーを効率的に下げる2つの方法
方法10:「摂取カロリー=消費カロリー×80%」にする
方法11:「野菜→肉→炭水化物」の順で食べる
方法が11個もあって面倒だと感じるかもしれない。しかし、ぜひここで紹介した方法で、皮下脂肪を落としてほしい。
11個の方法を全ておこなえば、皮下脂肪がみるみる落ちていって、たった1ヶ月ですらりと引き締まった体が手に入る。