雑誌やテレビなどでもたびたび取り上げられ、注目度も高い「置き換えダイエット」
正しい方法で行えば、リバウンドもなくストレスなく痩せられると人気です。
なかでも夜の置き換えダイエットは効果が高いといわれています。
今回は、「ダイエットはいつも挫折してしまう」「効果的なやり方を知りたい」という方に、夜ご飯置き換えダイエットの効果と成功するやり方を解説。
健康的に美しくダイエットできる方法を紹介します！
Contents
置き換えダイエットは夜ご飯が効果的
置き換えダイエットは、一日のうち何食かを低カロリーの食品に置き換えるダイエット方法です。
全体の摂取カロリーを減らすことでムリのない減量を目指します。
置き換えダイエットの魅力は、時間や食材など厳しい制限がないところ。
青汁、バナナなど……決められた食材だけを食べる“○○だけダイエット”とは違い、市販の置き換え商品を使用することが可能。
毎食違う食品を選ぶこともできるので、飽きずに長く続けることができます。
置き換えるタイミングは朝食・昼食・夕食のうち、どこでもOK。
目標体重やそのひとの生活スタイルによって変えて大丈夫ですが、最も効果が期待できるのは「夜ご飯の置き換え」です。
なぜ夜ごはんの置き換えが効果的なのか、次項から詳しく説明していきます！
夜ご飯置き換えのメリット・デメリット
どんなにすぐれたダイエットでも、生活スタイルや環境によっては問題が生じる場合も。
夜の置き換えダイエットのメリット・デメリットを紹介します。
「メリット」
・ストレスなくカロリーが抑えられる
夕食は一番カロリーを多く取りやすく、栄養が偏りやすい傾向に。
夜ご飯を置き換えることで、ムリなく全体の摂取カロリーを抑えることが可能です。
就寝するだけなので朝食・昼食の時間帯よりも空腹をがまんしやすいというのもポイント。
きちんと食事をとることで仕事や家事の能率低下も予防できます。
・代謝の衰える時間帯を避けることで、脂肪の蓄積を防ぐ
からだの代謝には自律神経の働きが関わります。交感神経が優位なときは代謝が活発に、副交感神経が優位なときは抑えられるシステム。夜はからだがリラックスする副交感神経が優位になります。夜に多く食事をとるとカロリーの消費が間に合わず脂肪として蓄積されやすい状態に。
タンパク質や糖質の代謝に関わる副腎皮質ホルモンの分泌も夜に減少するため、夜ごはんを軽めにすることで、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
・BMAL1（ビーマルワン）の影響を受けにくくなる
BMAL1は、からだに脂肪を蓄積させる酵素を増加させるタンパク質。15時くらいが最も少なく、21時～午前2時が最も多くなるため、その時間帯をさけることで脂肪をため込みにくくなります。
「デメリット」
夜は一日のストレスからジャンキーなものを摂取したくなることも。置き換えを、コンビニやファーストフードで済ませてしまうと栄養が偏ってしまいます。
また、仕事が不規則なひとは食事の時間が遅くなりがちです。夜の置き換えダイエットは、食べる時間帯も重要。タイミングを間違えると効果がでにくいばかりか、リバウンドのもとになることも。
生活リズムが崩れがちなひとは、ストレスや時間のコントロールが難しいというのがネックなところです。
また、寝る時間が遅いという方は昼食から食事を摂らない時間が長いため、就寝前に空腹感を感じてしまい辛くて寝れないといったケースもあります。
夜ご飯を置き換える場合のやり方
置き換えダイエットは、正しいやり方で行ってこそ効果が発揮されます。
間違った方法を続けているとリバウンドや栄養障害などがおこる危険性も。
ダイエットを長続きさせるためにも、正しいやり方をマスターしましょう！
夜の置き換えは何時まで？
夜は基礎代謝が低くなる時間帯です。食べるタイミングを間違えると、摂取カロリーを消費しきれないため脂肪として蓄積されることに。
花王の研究では「朝食をとらない」「夜遅くにたべる」というひとは内臓脂肪がつきやすいというデーターもでています。
また、食事から就寝時間までの感覚が短いと、胃が動いた状態なので眠りが浅くなります。睡眠も代謝に関わるため痩せにくくなる傾向に。
夜の置き換えダイエットは、代謝が鈍くなりはじめる夕方18時までに済ませるのが理想です。
しかし、仕事の関係などで夜寝るのが遅くなる方は18時の置き換えだと就寝前に空腹感に襲われてしまいます。
寝るのが遅い方は寝る3時間前くらいまでに済ませるとよいでしょう！
どれくらい置き換える？
夜の置き換えダイエットは基本的に一食すべてを、低カロリー食品におきかえます。少し物足りないきがするかもしれませんが、だからこそ活動量の少ない夜ごはんが向いているといえるでしょう。
置き換える食品は、低カロリーで栄養が摂れるものであれば基本は何でもOK。自炊するのであればタンパク質やミネラル、ビタミンがきちんと摂取できるもの、腹持ちのよい食材を選びましょう。
条件さえクリアできていればドリンクやスムージーなどメニューは自由。夜ご飯一食をあたたかなスープで済ませるのも満腹感が得られていいですね。
どうしても空腹が我慢できないというひとは、まずは手始めにおかず一品をドリンクやスープに置きかえるという方法も。慣れてきたら一食すべてを置き換えるようにすれば心身に負担をかけることなく続けられます。
夜の置き換えで空腹が辛い場合の対処法
夜の置き換えダイエットはストレスを感じにくいのがメリット。でも、どうしても空腹を感じてしまう……というときもあります。
そんなときは腕立て伏せなどの簡単な「筋トレ」を行うのがおすすめです。筋トレを行うと、からだへのストレスや興奮によってアドレナリンが分泌し、血糖値が上昇します。一時的ではありますが、空腹感がおさえられるので試してみてください。
またどうしても間食したい……というときは普通のおやつではなく、ダイエット食品にあるクッキーなどを選ぶとよいでしょう。一般的なおやつよりは低カロリーですし、少量で満腹感を得やすいのがポイント。
ダイエット食品だから罪悪感も少ないです。
置き換えダイエット中の空腹感が寝れないほど辛い場合の対処方法はコチラ
朝夜や昼夜などの2食置き換えに効果はあるの？
置き換えダイエットには、一日のうち2食を置き換える方法もあります。
しかし、これも夜の置き換えと同様にメリット・デメリットが。
それぞれ詳しくみていきましょう。
「メリット」
単純に一食置き換えよりもカロリーが多くカットできることがメリット。
摂取カロリーが少なくなるので、短期間で痩せることができます。
「デメリット」
デメリットとしては「空腹を感じやすい」「代謝の低下」「イライラ」「栄養の偏り」などがあります。
食事量が減ることで空腹を感じなりますから、ドカ食いしてしまう危険性が一気に上昇。さらに糖質・脂質が吸収されない状態が続くと一種の飢餓状態になるため、からだが危険を感じ、脂肪を蓄積させやすくなります。
また、体内のブドウ糖が一定量に満たない場合、満腹感や情緒に関わるセロトニンの分泌が少ない状態に。イライラしたり空腹を強く感じたりします。
2食の置き換えダイエットは体重を大きく減少させることにつながるかもしれません。
ですが、心身への負担も大きくなります。
長く続けることが難しいので、ダイエット効果は一時的なものになるでしょう。
リバウンドのリスクも高まるため、2食の置き換えダイエットはあまりおすすめしません。
夜ご飯の置き換えダイエットならコレ
ダイエットを成功へ導くには、栄養バランスを崩さないことが大切！でも多忙で食材を用意するのが難しい……というときもありますよね。
そんなひとにおすすめなのが、市販のダイエット商品。
ただ体重を減らすだけでなく、食物繊維やミネラルなど健康・美容の維持に必要な栄養素が多く含まれています。
味も数種類あるものが多く、食べ方も応用が利くため飽きにくいというメリットも。
ここからは、人気のおすすめドリンクをランキング形式で紹介します！
人気おすすめドリンク
夜の置き換えダイエットに最も適しているドリンクが美容液ダイエットシェイクです。
置き換えダイエットに必要な栄養バランス、腹持ち、味の美味しさを満たしているため一番おすすめです！
【総合】効果的な置き換えダイエット食品人気おすすめランキング
おすすめ手作りメニュー
手作りメニューは、手間はかかりますが好みの食材を選べますしコスパ的にも◎
置き換えダイエットにおすすめのレシピを3つ紹介します！
まとめ
夜の置き換えダイエットは非常に効果的ですが、やり方が大切だということがわかりましたね！
夜以外に置き換えたい場合は以下の記事も参考にしてみてくださいね！
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