健康寿命を延ばすために運動が必要ですが、実施するのは至難の業。
そこで、今回は運動をする時間がつくれない方へ、身体活動の増やし方をご紹介します。
最近の研究では「姿勢移動が多い人は少ない人に比べて腹部周囲値が低い」という結果もでています。
生活の中に身体活動量を増やして、コレステロール値の改善やスッキリとしたお腹まわりを目指しましょう。
《著者紹介》
福島 多香恵
椅子を使った運動「チェアロビクス®」を創案し登録商標を取得。体幹強化重視、疾病予防に役立つ独自の運動レシピを創っている。
デスクワーク中に動的ストレッチで身体活動量を増やす
デスクワークのときに定期的に休憩をとれば、座位から立位への姿勢移動を図ることになります。
つまり、休憩回数を増やせば、身体活動量も増加するのです。
しかし、仕事の効率を考えると難しいことです。
筆者も1日中座りっぱなしのときには、一般的に休憩をとっていますが、身体は完全に凝り固まります。
そこで「座っている時間」の過ごし方を変えて、身体の変化を考察しました。
運動を行なう前には、身体を温めなければいけません。
そこで、ウォーミングアップを兼ねた動的ストレッチで、身体活動量を増やすことに致しました。
動的ストレッチとは、筋肉の伸縮を繰り返すストレッチ方法です。
筆者が試みた動的ストレッチは、踵の上下運動、いわゆる貧乏ゆすりです。
片足で、踵を小さく上下に動かしましょう。
好きな曲をイメージしながら、交互に動かすことで、身体がポカポカしてきました。
ふたつ目の動的ストレッチは、肩甲骨周囲筋へのアプローチです。
シンプルに両肩を外回りにまわすだけです。
このふたつの動的ストレッチで、身体の硬縮度が緩和することができました。
みなさまも是非お試しください。
立仕事中に身体活動量を増やして脚力をつける
立ち仕事で脚を動かさないでいると血流が滞り疲労が蓄積、脚を休ませるために座りたくなってきます。
座りたくなったら、筋肉が収縮する時間を増やしましょう。
立位のまま、床に右のつま先をつけて右足首を回しましょう。
左足も同様に行ないます。
ふたつ目は、片足を床スレスレに持ち上げて3秒キープ、左右交互に行ないます。
わずかな動きで構いませんので、こまめに脚を動かしましょう。
通勤や買物途中に身体活動量を増やして有酸素能力を高める
外出するときには、歩く速度を変化させて、身体活動量を増やしていきましょう。
インターバルで歩いて、体内にたくさんの酸素を取り入れます。
また、膝をやや高く持ち上げる・つま先立ちで歩くなどの工夫も身体活動量を増やします。
わざわざ運動の時間をつくらなくても大丈夫!
早速今日からはじめましょう。