ぽっこりお腹を解消したい！内臓脂肪を減らす大切なお話。
メタボリックシンドロームと聞くと、お腹周りがぽっこりとしている、太った人のイメージがあると思う。
太っているのはもちろん脂肪がついているからなのだが・・・脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がある。
そして、この「ぽっこりお腹」は、お腹周りの内臓脂肪が原因なのだ。
内臓脂肪は、「腹部肥満」という項目で、メタボの判断基準の１つになっている。
また、内臓脂肪は動脈硬化の促進をはじめ、それ単体でも体に様々な悪影響を及ぼしてしまうので、とても注意しなければならない。
一方で、内臓脂肪は簡単についてしまう分、少しの努力で簡単に減らすことができるということもわかってきた。
この記事では、内臓脂肪の原因やリスク、さらにどうやって対処していくべきなのだろうか？ということについてまとめてみた。
＞＞目次
1. ぽっこりお腹の原因は？
2. 内臓脂肪と皮下脂肪の違い
3. 体脂肪率と内臓脂肪レベル
4. 内臓脂肪の危険性
5. なぜ内臓脂肪がつくのか？
6. ぽっこりお腹を解消するために必要なことは？
7. 内臓脂肪を減らすのを補助してくれるもの
ぽっこりお腹の原因は？
なぜか、お腹がぽっこりしているな・・・と思ったら要注意。
下半身全体が太っているとか、体全体が太っていているというよりも、むしろ健康に悪い場合が多いのだ。
ぽっこりお腹の原因は、筋力の低下や骨盤の歪み、便秘、内臓脂肪などいろいろとある。
中でも、内臓脂肪が原因のぽっこりお腹は、メタボの判定基準の一つで、生活習慣病のリスクを高めてしまうので要注意だ。
ぽっこりお腹の原因を知りたい人は、次の記事を読んで欲しい。
また、それ以外にも、ぽっこりお腹が重大な病気の印であるケースも。
次の記事では、ぽっこりお腹を引き起こす病気についてまとめている。
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
太っていれば、その原因はもちろん脂肪がついていることではあるのだが・・・実は同じ脂肪でも、皮下脂肪と内臓脂肪では、健康に対するリスクが全く違ってくる。
そこで、皮下脂肪と内臓脂肪の違いについて触れておきたい。
見た目の違い
内臓脂肪が多い人と皮下脂肪が多い人には、見た目に違いがある。
内臓脂肪がついている人って、上半身や下半身があまり太っていないのに、お腹だだけ「ポコッ」と出ている。
これが、いわゆる「ぽっこりお腹」で、「リンゴ型肥満」という言い方をされ、内臓脂肪がついている人の特徴。
一方、同じ太っている人でも「洋ナシ型肥満」なんて言われる体型もある。
このタイプの肥満は「皮下脂肪」がついてしまっているタイプ。
いわゆる「下腹部がぽっこり」というタイプだ。
健康上のリスクの違い
実は、皮下脂肪がついている場合は、内臓脂肪がついている場合に比べて、健康上のリスクは低くなる。
（けっして、好ましいというわけではないのだが・・・）
あくまでもメタボ、生活習慣病として注意すべきは「ぽっこりお腹」「リンゴ型肥満」「内臓脂肪」なのだ。
体脂肪率と内臓脂肪レベルの話
体脂肪率の基準
内臓脂肪が増えたとなると、似たようなワードで体脂肪率も気になってくる。
簡単に体脂肪率の基準をまとめた。
| 軽度肥満 | 中度肥満 | 重度肥満 | |
| 男性 | 20％ | 25％ | 30％ |
| 女性 | 25％ | 30％ | 35％ |
大体の平均値は、男性が10〜19％、女性は20〜29％とされている。
内臓脂肪レベルとは？
内臓脂肪がどれくらい体に溜まっているかというのは、基本的に病院で検査を受けて測るもの。
しかし、内臓脂肪の測定機能を持つ体重計によって、最近では家庭でも内臓脂肪型肥満のレベルを知ることができる。
内臓脂肪の平均は男女や年齢によって異なります。
自分が今、どれくらいの脂肪を抱えているのか知ることは大切。
内臓脂肪の危険性
それでは、内臓脂肪を放っておくと、どうなってしまうのだろうか？
一言で言うなら、メタボリックシンドロームに一歩近づいてしまうことになる。
内蔵脂肪の蓄積は、中性脂肪やコレステロール、血糖値、血圧に悪影響を及ぼして、いわゆる生活習慣病になってしまうリスクを高めてしまうのだ。
そのため、健康診断で以下のような基準値を越えるとメタボの診断をされ、生活習慣や食事の指導を受けなければならなくなる。
※表中の腹部肥満の基準を超えた上に、血圧・血糖値・脂質異常のうち２つで基準値を超えるとメタボリックシンドロームと判定される。
| 測定内容 | メタボ判定の基準値 |
|---|---|
| 腹部肥満 | 男性 85センチ以上 女性 90センチ以上 |
| 脂質異常 | 中性脂肪 150以上 HDLコレステロール 40未満 （単位:mg/dl） |
| 血圧 | 最高血圧 130以上 最低血圧 85以上 （単位:mmHg） |
| 血糖値 | 110mg/dl以上 |
なぜ内臓脂肪がつくのか？
内臓脂肪がついてしまう主な原因は、ズバリその人の生活習慣にある。
まずは食生活。
毎日お酒を飲んだり、油っぽいものやお肉中心の生活ばかり送ったりしていると、太ってしまうのは自明の理です。
次に、運動不足が挙げられる。
食事で摂った栄養を十分に燃焼できないと、それらはどんどんお腹に脂肪として残っていってしまうのだ。
最後に、ストレスや、喫煙なども挙げられる。
本人の精神状態に、体は予想以上に左右されている。
難しいかもしれないが、できるだけ余裕を持った生活を送りたいものである。
ぽっこりお腹を解消するために必要なことは？
ぽっこりお腹を解消するために必要なのは、
- 食生活
- 運動習慣
- 生活習慣全般
の３点を見直すこと。
この3点に取り組まないと、ぽっこりお腹の解消は中々難しいのだ。
内臓脂肪を減らすには、正しいダイエットを
内蔵脂肪を減らすには、私たちはいったい何をすれば良いのだろうか？
やっぱり、ぽっこりお腹改善の軸は「食事、運動、生活習慣」になってくる。
食事、運動、生活習慣の改善を行うこととダイエットは、必ずしも同じこととは限らないことを覚えておいてほしい。
ダイエットは主に体重の数値で決まるが、内臓脂肪は脂肪の量できまる。
体重が減っていなくても、脂肪が減り筋肉が増えていれば、内臓脂肪を減らすことに成功しているのである。
ダイエットをするにしても、着目する数値は体脂肪率ということを忘れてはいけないのだ。
以上のことを踏まえて、内臓脂肪をどうすれば減らせるのかを記事にまとめてみた。
内臓脂肪を減らす食事は？
内臓脂肪を減らす食べ物
脂肪を減らすには食事の改善は不可欠。
実際のところ、何を食べればよくて、何を食べてはいけないのだろうか。
脂っこいものはだめで、野菜は良い等…
以下の記事では、内臓脂肪を減らす食べ物について、具体的にまとめている。
また、アディポネクチンという成分は、メタボリックシンドロームを抑える効果がある。
アディポネクチンは、色々な食材からとることができる。
内蔵脂肪とアディポネクチンについて、以下の記事で細かくまとめてみた。
内臓脂肪を減らす食べ方
先ほど、内臓脂肪を減らす食べ物について触れたのだが・・・
同様に、食べ方を変えるだけでも内臓脂肪を減らすことができる。
早食い・大食いは厳禁だ！
内臓脂肪を減らす食べ方については、以下の記事で細かく紹介している。
糖質制限
糖質制限とは、ライザップや糖尿病患者が行っている食事療法だ。
糖質をとらないことで、脂肪を燃焼させ、ぽっこりお腹や肥満を改善するというもの。
1日の食事から、糖質を制限するものだ。
糖質の制限度合いは、自分で決めることができる。
糖質制限について、以下の記事で詳しくまとめている。
また、糖質制限をする時にオススメなメニューもまとめてみた。
糖質制限メニューについて
内臓脂肪を減らす運動は？
ウォーキング、ランニング、水泳などの有酸素運動を
食事の改善と共に、運動をすることも内臓脂肪を減らすのに非常に効果的。
ランニングや水泳などの有酸素運動で、効率よく脂肪を減らすことができる。
体重が多い人や運動経験があまりない人は、ウォーキングやサイクリングなどの負担が少ないものから始めてみると、良いかもしれない。
内臓脂肪を減らす有酸素運動運動について、以下の記事で細かくまとめてみた。
ポッコリお腹を治すには筋トレ！特に腹筋がポイント
内臓脂肪を減らす運動とも関連しているが、ぽっこりお腹を減らすには筋トレ、特に腹筋をつけることが大切。
ただ、いきなり高負荷がかかるような筋トレをすると、逆効果になる可能性もある。
筋トレを行う時には、自分に合ったものを選ぶのだ。
以下の記事では、ぽっこりお腹をなくすための筋トレ（腹筋）についてまとめている。
内臓脂肪を増やしてしまう生活習慣とは
内臓脂肪はどうして増えてしまうのだろうか。
せっかく減らした内臓脂肪も、乱れた生活習慣で元に戻ってしまっては意味がない。
以下の記事では、内臓脂肪を増やしてしまう生活習慣についてまとめてみた。
飲酒、睡眠不足はほどほどに
内臓脂肪が増える人は、飲酒のしすぎだったり、睡眠不足だったりする割合が多いらしい。
また、飲酒による睡眠の品質の低下や短時間の睡眠などは、かなり良くないとのこと。
飲酒は控えめにして、しっかり眠ることを心がけないと、ぽっこりお腹から脱却できないかもしれない。
(出典元 : J-stage)
内臓脂肪を減らすには、水を上手に摂ることが大切！？
実は「水を十分に飲むこと」も、脂肪を減らす効果がある。
コップ一杯程度の水を１日に何回も飲むことで、体内の老廃物を排出し、脂肪を燃やしやすい身体に近づく。
一度に大量の水を飲むのではなく、こまめに水分を摂ることが大切なのだ。
また、この時の水は水道水よりもミネラルウォーターの方が良いとされている。
これは、ミネラルウォーターの方が、文字どおりミネラルを多く含んでいるため。
ミネラルウォーターに含まれるカルシウムやマグネシウムが、内臓の働きを助けてくれるため、より脂肪を燃焼しやすい身体になるというわけだ。
お腹が空いている時に、おやつの代わりに水を飲むだけでも、カロリー制限ができてしまう。
確かに満足感は減ってしまうかもしれないが、今までの自分の怠慢で溜めてしまった脂肪を減らすには、多少の我慢は必要なのだ。
内臓脂肪を減らすのを補助してくれるもの
補助的にトクホの飲み物やサプリメントを使うのもおすすめ。
特に食生活が十分にコントロールできない人は、必要な栄養素の補給という意味でもサプリメントは有効かもしれない。
内臓脂肪を減らすサプリについて
内臓脂肪を減らしたい時、サプリもその手助けをしてくれる。
サプリだけに頼って、運動や食事を怠っていると中々改善は出来ない。
でも、より効率よく脂肪を燃焼したい人には、サプリは良い手段。
以下の記事では、実際に購入して飲んでみた上で、内臓脂肪を減らすサプリについてまとめてみた。
体脂肪を減らす飲み物について
サプリの他にも、飲み物を選ぶことによって効率よく脂肪を燃やすこともできる。
最近は、コンビニなどでも、「体脂肪を減らす」と書かれた飲み物が置いてある。
いずれも、機能性表示食品やトクホの飲み物だ。
以下の記事で、このような体脂肪を減らす飲み物について詳しくまとめてみた。
ドラッグストアやコンビニで見かけるものは、ほぼ全て購入してレビューしているので、何を購入するか？で迷っていたら、是非参考にして欲しい。
体脂肪を減らす漢方薬について
体脂肪を減らす方法の1つとして、「漢方薬」もあげられる。
漢方は古くから中国を中心に薬の材料として使われてきたもので、日本でも、漢方は薬学的に効能が認められている。
以下の記事ではレビューはもちろん、メーカーへの電話取材なども行って、体脂肪を減らす漢方についてまとめてみた。
良かったら、購入前に参考にして欲しい。
