中性脂肪、コレステロールお菓子などの嗜好品の摂り方

「太るもとだからな・・・」と思いつつも、ついつい手が伸びてしまうお菓子や清涼飲料などの嗜好品。
間食は心の栄養ともいわれているので、適量を守ればよいのですが、食べたいもの飲みたいものを好きなだけ摂っていては中性脂肪やコレステロールが増える原因にもなってしまいます。

かしこい嗜好品の摂り方を身につけて、心もからだも喜ばせてあげましょう！

《著者紹介》
柴内さおり
管理栄養士。社員食堂、栄養相談、商品開発などの仕事を経験する中で、食べたものが自分のからだをつくっているということを再認識。現在はアプリでのダイエットアドバイスやコラム作成を中心に活動、食の大切さを日々発信している。食べることが大好きな一児の母。

嗜好品には菓子類、飲料、乳製品、果物、アルコール類などがありますが、中性脂肪、コレステロールの高い方が特に注意したいのは菓子類です。
菓子類は炭水化物、脂質が多く、カロリーも高いです。
必ずカロリーを確認して摂りすぎないようにしましょう。

ダイエットを考えている場合は150kcalを目安にできると良いですね。
200kcalまでの目安は以下の通りです。

• せんべい・・・3～4枚（200kcal）
• 和菓子・・・小1個（160kcal）
• スナック菓子・・・1/2袋（200kcal）
• ショートケーキ・・・小1個（200kcal）

• 炭酸飲料1缶・・・350ml（160kcal）
• ジュース・・・2パック　400ml（160kcal）
• スポーツドリンク・・・500ml（80kcal）

• 日本酒・・・200mL
• ビール・・・500mL
• ワイン・・・260mL
• 焼酎（ストレート）・・・100mL

例えばケーキを1つ食べたのなら飲み物は今日1日ノンカロリーのものを選ぶ、食べすぎたり飲みすぎたりしたときは次の食事や翌日で調整するなど、自分に合った調整方法を見つけられるといいですね。

せっかく適量を意識しても早く食べてしまうと満足感が得られにくいので、おかわりの手が伸びてしまうなんてことも・・・。
よく噛むことで脳が刺激され満足感を得られやすくなります。

スマホやテレビ、新聞、雑誌を見ながら食べる「ながら食べ」も食べたという感覚が薄れてしまうので、一口一口味わって食べることが大切です。
お気に入りの器に盛りつけたり、リラックスできる場所に移動したりするなど、ゆっくり味わおうと思える環境を整えるのも大切なポイントですね。

同じ量のお菓子を食べても「食べる時間」を選ぶことで太りにくい食べ方になります。
そのカギをにぎっているのが、脂肪細胞に脂肪をため込む働きをする「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質です。

このBMAL1は時間帯によって分泌量が変わり、分泌が一番少なくなる時間が午後2時～3時頃。
反対に分泌量が多くなる時間は午後10時～午前2時頃です。

そのため、お菓子を午後3時に食べれば、夜に食べるよりも脂肪になりにくいのです。

食べたいものを選ぶのも良いのですが、時にはおいしい以外にメリットがある嗜好品を選んでみませんか？

例えば寒天ゼリー。
海藻からできている寒天には食物繊維が豊富です。
低カロリーなうえ食物繊維も摂れるのは嬉しいですよね。

同じ200kcalをとるにしても果物やさつまいもを選べばビタミンCやミネラル、食物繊維がプラスできます。
乳製品を選べばカルシウムがとれるだけでなく腸内環境も整えてくれるなどなど、からだが喜ぶ嗜好品も多くあります。

最近では脂肪の吸収を抑える飲み物なども出てきているので、脂質の多いスナック菓子や洋菓子など食べるときは一緒に摂るというのもかしこい選び方ですよね。

いかがでしたか？
私は内容や量、食べ方に注意すれば、中性脂肪やコレステロールが気になる方も嗜好品を無理に我慢する必要はないと考えています。
かしこい摂り方を実践して心もからだも健やかな毎日を過ごしましょう。